Consejos nutricionales para el embarazo

Los primeros 1.000 días de la vida de un niño son los más cruciales para su desarrollo. Ese contador empieza en la concepción, no en el nacimiento. Por eso, si estás embarazada, es importante que empieces a atender cuanto antes las nuevas necesidades nutricionales de tu cuerpo. 

Necesidades calóricas 

Las calorías son una de las unidades más básicas para medir los alimentos: son la energía que contienen las cosas que consumimos. El USDA proporciona este esquema básico de necesidades calóricas para personas de distintas edades y niveles de actividad. Tenga en cuenta que se trata de una orientación general y que las necesidades calóricas de cada persona pueden ser mayores o menores en función de su talla, nivel de actividad u otros factores.  

El crecimiento de un bebé requiere energía extra, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestre, cuando se produce la mayor parte del desarrollo físico del feto. Según la Asociación Americana del Embarazo, una mujer embarazada necesita 300 calorías más al día durante estas etapas del embarazo. Aplicando esto al esquema del USDA, una mujer de 26 años moderadamente activa necesitaría aumentar sus calorías de 2.000 a 2.300 durante los dos últimos trimestres del embarazo.  

Proteínas, grasas y vitaminas 

Si bien es importante disponer de calorías suficientes para favorecer el desarrollo del feto, también lo es asegurarse de que esas calorías contienen los nutrientes adecuados.  

Durante el embarazo, las mujeres deben consumir más proteínas (aproximadamente 20-25% de la ingesta calórica diaria debe proceder de las proteínas) y grasas saludables (aproximadamente 25-35% de su ingesta calórica diaria). Las "grasas saludables" suelen ser grasas insaturadas -como las de los frutos secos, las semillas, los aguacates y el aceite de oliva- en lugar de grasas saturadas.  

Las vitaminas también son importantes para el desarrollo fetal. Ya hemos hablado de la importancia de una nutrición adecuada para el desarrollo infantil, pero los beneficios de una buena alimentación empiezan incluso antes de que el niño nazca. Hay seis nutrientes clave esenciales para el embarazo. Éstos son: 

Hierro 

Por qué es necesaria:  

El hierro contribuye a la creación de nuevos glóbulos rojos, que tanto la madre como el feto necesitarán. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo de la mujer casi se duplica, por lo que el hierro no es un nutriente que deba omitirse. 

Cómo conseguirlo: 

La carne y los huevos son excelentes fuentes de hierro (tenga en cuenta que ambos deben estar totalmente cocinados para que su consumo sea seguro durante el embarazo; más adelante hablaremos de ello). Entre las fuentes vegetarianas de hierro se encuentran las verduras de hoja verde oscura, los tomates en conserva y el brécol. Cocinar los alimentos en una sartén de hierro fundido también aumenta su contenido en hierro. Las embarazadas vegetarianas y veganas en particular pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos de hierro.  

Calcio 

Por qué es necesaria: 

Durante el embarazo, el cuerpo toma calcio de los huesos de la mujer y lo transfiere al feto en crecimiento. Como el cuerpo humano no puede producir calcio por sí mismo, es crucial que las embarazadas consuman alimentos ricos en este mineral. 

Cómo conseguirlo:  

Los productos lácteos son una de las mejores fuentes de calcio. Otras fuentes son los cereales enriquecidos con calcio, el salmón, el tofu y los frutos secos como los dátiles, los higos y las ciruelas pasas.  

Vitamina D 

Por qué es necesaria: 

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la absorción del calcio y, puesto que el embarazo aumenta las necesidades de calcio, es lógico que también aumenten las necesidades de vitamina D del organismo. Esta vitamina también puede ayudar a reducir las probabilidades de parto prematuro y de infecciones durante el parto.  

Cómo conseguirlo:  

La exposición al sol en cantidades saludables (5-10 minutos al día, 2-3 días a la semana es suficiente, ¡no te quemes!) ayuda a producir vitamina D. Entre los alimentos que contienen vitamina D se encuentran la yema de huevo, el salmón y el aceite de hígado de bacalao, así como los productos lácteos enriquecidos con D.  

Ácido fólico 

Por qué es necesaria: 

Se ha demostrado que el ácido fólico ayuda a prevenir múltiples defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral del feto en desarrollo. De hecho, es tan importante para el desarrollo que los CDC recomiendan que las mujeres que estén planificando su embarazo empiecen a aumentar su ingesta de ácido fólico ya un mes antes incluso de empezar a intentar quedarse embarazadas.  

Cómo conseguirlo: 

El consenso general entre los profesionales sanitarios es que las mujeres deben tomar un suplemento de ácido fólico para asegurarse de que ingieren suficiente cantidad de este nutriente vital. Pero hay muchos alimentos que también son buenas fuentes de ácido fólico, como el hígado de ternera (de nuevo, bien cocido), las lentejas, las espinacas y las alubias. 

DHA 

Por qué es necesaria: 

DHA son las siglas de ácido docosahexaenoico, un ácido graso omega-3. El DHA es esencial para el desarrollo de los ojos, el corazón, el cerebro y el sistema nervioso del feto. El DHA es esencial para el desarrollo de los ojos, el corazón, el cerebro y el sistema nervioso del feto.  

Cómo conseguirlo: 

Las mejores fuentes de DHA son los peces de agua fría. Sin embargo, éstos tienen un alto contenido en mercurio y deben evitarse durante el embarazo. Por lo tanto, se recomienda tomar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad u otro suplemento que aporte DHA.  

Yodo 

Por qué es necesaria: 

El yodo es un micronutriente necesario para la producción hormonal de la glándula tiroides. Consumir suficiente yodo durante el embarazo favorece la función tiroidea de la madre y ayuda a que el tiroides del feto también se desarrolle con normalidad.  

Cómo conseguirlo: 

El yodo se encuentra en la sal yodada, así como en los huevos, los productos lácteos y las algas. Es importante tener en cuenta que el exceso de yodo puede ser tan perjudicial como su escasez. El exceso de yodo puede provocar hipotiroidismo y otras afecciones, por lo que, aunque es probable que tomar un suplemento prenatal que contenga yodo sea seguro, probablemente no sea necesario tomar suplementos adicionales de yodo.  

Nota sobre los suplementos prenatales

Cualquiera que esté preocupada por obtener el equilibrio correcto de vitaminas y micronutrientes debería hablar con su obstetra o médico y preguntarle sobre la posibilidad de añadir una vitamina prenatal. Estos suplementos suelen contener ácido fólico crucial, así como una mezcla equilibrada y correctamente formulada de estos otros nutrientes.  

Cualquiera que esté preocupada por obtener el equilibrio correcto de vitaminas y micronutrientes debería hablar con su obstetra o médico y preguntarle sobre la posibilidad de añadir una vitamina prenatal. Estos suplementos suelen contener ácido fólico crucial, así como una mezcla equilibrada y correctamente formulada de estos otros nutrientes.  

Qué no comer

El embarazo sobrecarga el sistema inmunitario, por lo que las mujeres embarazadas corren un mayor riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos (y de otro tipo). Durante el embarazo, se recomienda evitar los siguientes alimentos, ya que es más probable que sean portadores de bacterias causantes de enfermedades:  

• Huevos, carne y pescado crudos o poco cocinados 
• Lácteos y quesos blandos no pasteurizados 
• Zumos no pasteurizados 
• Charcutería y ensaladas 
• Brotes 
• Frutas y verduras sin lavar  

Otros alimentos pueden no suponer un riesgo de intoxicación alimentaria, pero aun así deben evitarse: 

• Alcohol 
• Alimentos/bebidas que contengan cafeína (un poco de cafeína durante el embarazo puede ser segura, pero consulte a su ginecólogo). 
• Pescado con alto contenido en mercurio (pez espada, atún, etc.), aunque esté bien cocinado 
• Alimentos excesivamente procesados 
• La carne de órganos, como el hígado, sólo debe consumirse con moderación para evitar una ingesta excesiva de vitamina A. 

Lo que coma durante el embarazo repercutirá en la salud a largo plazo de su bebé, así que haga todo lo posible para empezar con buen pie en lo que a nutrición se refiere. Aunque estas directrices presentan las mejores prácticas generales, asegúrate de consultar a tu médico sobre tus necesidades nutricionales específicas.