Comer sano sin salirse del presupuesto

Comer sano es un privilegio. Y, como todos los privilegios, su disfrute depende de varios factores. En este caso, la distancia a una tienda de comestibles, el acceso al transporte y (por supuesto) el dinero influyen en lo fácil que le resulta a alguien comer bien.  

El tiempo también es un factor que a menudo se trivializa con tópicos como "Todos tenemos las mismas 24 horas" o "Si algo te importa lo suficiente, encontrarás tiempo para ello". Las guías para comer sano sin salirse del presupuesto, que exigen buscar precios en diferentes tiendas, hacer cupones y elaborar intrincados planes de comidas, son bienintencionadas pero inútiles para los que más ayuda necesitan: las familias monoparentales, los que tienen más de un trabajo o cualquiera que carezca de un lugar donde cocinar y almacenar comidas e ingredientes a granel. 

Sin embargo, sea cual sea tu presupuesto, o si vives en un "desierto alimentario" donde es difícil encontrar opciones saludables, es importante que comas lo más sano posible para evitar complicaciones y facturas médicas. Aquí tienes algunos consejos sencillos para mantener tus comidas relativamente sanas sin salirte del presupuesto; y si tienes tiempo, cualquiera de ellos puede combinarse con otros métodos, como los cupones, para ahorrar aún más.  

 

1. Base sus comidas en los cereales integrales a granel.  

El arroz integral, la avena y la pasta integral son baratos, sacian y se conservan casi indefinidamente si se almacenan correctamente. El arroz integral y los alimentos integrales también tienen más fibra que sus homólogos blancos, lo cual es una ventaja, ya que la fibra suele faltar en las comidas rápidas.  

 

2. Elige judías como proteína.  

Es cierto que, libra por libra, la mayoría de las legumbres están por detrás de la carne en lo que se refiere a porcentajes de proteínas. Pero las alubias son mejores dentro de un presupuesto. En primer lugar, suelen ser bastante más baratas. En segundo lugar, las alubias enlatadas y secas pueden almacenarse indefinidamente. Si te quedas sin tiempo o energía para cocinarlas, seguirán estando buenas un día más (o un mes o un año). No podemos decir lo mismo de los muslos de pollo.  

 

3. Recuerda que los productos frescos están sobrevalorados. 

La diferencia de valor nutritivo entre las frutas y verduras frescas y las congeladas o en conserva es insignificante. Si tienes congelador, abastecerte de productos congelados es una buena forma de tener siempre a mano ingredientes saludables. Los productos enlatados requieren aún menos espacio de almacenamiento.  

NOTA: Una ventaja de los productos frescos es que es más probable que se pongan en liquidación, normalmente porque las tiendas quieren venderlos antes de que se estropeen. Si encuentras productos frescos a un precio más barato, comprarlos y congelarlos tú mismo puede ser una gran opción.  

 

4. Cambia las especias.  

Una dieta sana y barata en un desierto alimentario dependerá necesariamente de muchos productos básicos, como alubias, arroz y productos congelados o enlatados, pero el uso de diferentes especias y combinaciones de sabores puede ayudar a que las comidas no resulten repetitivas. Aunque algunas especias son caras, muchas -como la albahaca seca, el ajo y la cebolla en polvo, el condimento italiano, la pimienta roja molida y el chile en polvo- se pueden encontrar por menos de $2 y duran mucho tiempo.  

 

5. No te centres demasiado en las recetas.  

El problema no son las recetas en sí, sino el hecho de que utilizarlas requiere disponer de cantidades específicas de determinados ingredientes. Si sólo cocinas a partir de recetas (a menos que sigas un plan muy bien diseñado), lo más probable es que estés comprando cosas que no utilizarás más de una vez. Piensa detenidamente antes de comprar cada ingrediente: ¿podrás utilizarlo todo antes de que se estropee? ¿Los volverás a utilizar más allá de esta receta? En lugar de seguir las recetas al pie de la letra, utilízalas como inspiración para cocinar de forma sana y económica.  

Por ejemplo, esta receta de Flautas de ternera podría no ser práctico de hacer, ya que requiere carne asada a fuego lento, jalapeños encurtidos, crema mexicana y más. Pero las especias que se indican también quedarían muy bien en un burrito bowl hecho con arroz integral, alubias negras y una mezcla congelada de cebolla y pimiento.  

 

6. Invierte en un buen multivitamínico.  

Si tu presupuesto te lo permite, no te saltes esta opción. Cuando vives en un desierto alimentario o tienes un presupuesto ajustado, las comidas rápidas son casi inevitables, pero las comidas muy procesadas suelen carecer de vitaminas y minerales. Tomar un multivitamínico con regularidad te ayudará a obtener más nutrientes de los que necesitas.  

 

7. Date un respiro a la hora de evaluar la "salud" de tu dieta.  

Intentar equilibrar la salud con un presupuesto puede ser frustrante. Puede que haya días en los que la comida rápida sea la única opción disponible, debido a limitaciones de tiempo o económicas, y no pasa nada. Puedes hacer pequeños cambios para mejorar el valor nutricional incluso de la comida rápida (una pizza congelada con espinacas y champiñones puede no tener muchas verduras, pero sigue teniendo más verduras que una pizza de queso).  

La mayoría de las personas, independientemente de su situación, tienen dificultades para comer sano de vez en cuando. Nuestro mundo moderno ofrece un número casi abrumador de opciones alimentarias, y cuando se vive con un presupuesto ajustado o en un desierto alimentario, puede parecer que no hay buenas opciones. Puede que haga falta un poco más de creatividad, pero, aun así, es posible mejorar tu salud y la calidad de tu dieta. Si sigues estas pautas y preparas más comidas en casa, pronto empezarás a disfrutar de los beneficios, tanto para tu salud como para tu bolsillo.